Kilo Verememenin 7 Nedeni: Zayıflamayı Engleyen Gizli Hatalar ve Çözümler
ABD'de, Amerikan Diyet Birliği tarafından Gallup Araştırma Şirketi'ne yaptırılan bir araştırmanın sonucu oldukça ilginç. Kadınların yüzde 99'u sağlıklı bir şekilde beslendiklerine inanıyor. Oysa verdikleri yanıtlar, kendileri için gereken sağlıklı beslenme standartlarını sadece yüzde 1 oranında sağlayabildiklerini ortaya çıkarıyor. Buradaki en büyük sorun, bolca lifli gıda ve doymamış yağ yerine ağırlıklı olarak az ama doymuş yağ, şekerin ve rafine besinlerin tüketilmesi. Oysa besinlerin niceliği kadar niteliği de önemli. Siz kalori hesabı yapıp yediğiniz her lokmayı sayarken çok farklı nedenler kilo vermenizi engelliyor olabilir. İşte kilo vermenizi engelleyen, hatta kilo almanıza yol açan 7 neden ve bunlarla baş etmek için en etkili çözüm önerileri.
1. Kahvaltıyı Atlamak
A.B.D. Colorado Üniversitesi'nde 3 bin gönüllü üzerinde kahvaltı üzerine bir araştırma yapılmış. Bu kişilerden 1 yıl boyunca düzenli kahvaltı etmeleri istenmiş ve yıl sonunda ortalama 6 kilo verdikleri gözlenmiş. Özellikle kepekli ekmek, müsli gibi lifli besinlerle kahvaltı eden kadınlar çok daha rahat kilo veriyor ve bu kiloyu korumakta da çok zorlanmıyor. Ayrıca kahvaltıyı atlamak dalgınlığa ve konsantrasyon eksikliğine de neden olabiliyor.
ÇÖZÜM: Tabii ki kahvaltı atlamamak. Sabahları sadece 10 dakika erken kalkarak bir kase yağsız süt içinde müsli yiyebilir ve kendinize çok büyük bir iyilik yapabilirsiniz. Ancak kahvaltı etmek adına yağlı poğaça ve açmaları sakın aklınıza getirmeyin. Lifli yiyecekler, taze meyve, meyveli yoğurt ve yağsız süt iyi bir kahvaltı için yapılacak en mükemmel tercihler.
Ek Öneriler:
Her sabah aynı saatte kahvaltı etmeye özen gösterin.
Kahvaltıda protein, lif ve sağlıklı yağları dengeli bir şekilde tüketin.
Yulaf ezmesi, chia tohumu ve ceviz ile besleyici bir kahvaltı hazırlayın.
Hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih edin.
Kahvaltıda şekerli ürünlerden kaçının; kan şekerinizi dengede tutun.
Kahvaltınızı hazırlamak için akşamdan planlama yapın; sabahları zamandan tasarruf edin.
Yumurta, peynir ve zeytin gibi besleyici alternatifleri sofranızdan eksik etmeyin.
Kahvaltıda yeşil çay veya bitki çayı tüketerek metabolizmanızı hızlandırın.
2. Sadece Tadına Bakmak
Arkadaşınızın doğum gününde dayanamadınız ve o kadar ısrar karşısında incecik bir dilim pasta yediniz. Ardından akşam yemeği için gittiğiniz restoranda salata ısmarlamanıza rağmen eşinizin patates kızartmalarından bir iki tane aldınız, bir de diğer arkadaşınızın spagettisinin tadına baktınız. Ama tabii bunları kesinlikle yemekten saymıyorsunuz. Ancak beslenme uzmanları, kilo almanın altında yatan en önemli nedenlerden birinin, diyet planı uygularken "tadına bakmak", "küçücük bir lokma almak" gibi bahanelerle günlük kalori alımının üzerine çıkmayı gösteriyorlar. Hatta yapılan araştırmalar, bu şekilde tüketilen yiyeceklerin ortalama olarak günde 700 kaloriyi bulduğunu gösteriyor.
ÇÖZÜM: Bu konuda yapabileceğiniz en mükemmel şey bir yiyecek günlüğü tutmak. Böylece tadına baktığınız böreği, bir parçacıktan bir şey olmaz diye ağzınıza attığınız çikolatayı önünüzde yazılı görecek ve durumun ciddiyetini anlayabileceksiniz. Ayrıca yazacağınızı bildiğiniz için bir şeyler yerken çok daha dikkatli olacaksınız.
Ek Öneriler:
Yiyecek günlüğünüzü düzenli olarak tutun; ne yediğinizi takip edin.
Tadına bakmak yerine kendinize küçük porsiyonlar ayırın.
Sosyal ortamlarda tabağınıza küçük porsiyonlar alın.
Yemek yerken yavaşlayın; tokluk sinyallerini fark edin.
Su içerek açlık hissini bastırın.
Atıştırmalık yerine meyve veya kuruyemiş tercih edin.
Kalori takibi yapan uygulamalar kullanarak bilinçli beslenin.
Yemek yemeden önce bir bardak su için; tokluk hissini artırır.
3. Şeker Bağımlılığı
Şeker ve çikolata kadınların en çok sevdiği yiyeceklerin başında geliyor. Ama burada suçlular çay ve kahvelerimize attığımız kesme şekerlerle atıştırdığımız şekerleme ve çikolatalar değil. Uzmanlara göre tükettiğimiz şekerin üçte birini gizli bir şekilde alıyoruz. Meyveli yoğurtlar, meyve suları, bazı alkolsüz içecekler nedeniyle farkında olmadan daha fazla şeker tüketebiliyoruz.
ÇÖZÜM: Öncelikle tüm tatlı ve pastaları kendinize haftada sadece bir gün sunabileceğiniz bir ödül olarak sınırlandırmalısınız. Onun dışında yediğiniz tüm besinlerin etiketlerini okuyun ve fruktoz, mısır şurubu ve sakkaroz gibi maddelerin de şeker sınıfına gireceğini unutmayın. Meyveli yoğurt, mısır gevreği ve müsli gibi yiyecekleri satın alırken de şeker içermeyen çeşitlerini seçin.
Ek Öneriler:
Şekerli içecekler yerine su, maden suyu veya bitki çayı tercih edin.
Tatlı krizlerinde taze meyve veya kuru meyve tüketin.
Paketli ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyun; gizli şekerlere dikkat edin.
Beyaz şeker yerine bal, pekmez veya hurma gibi doğal tatlandırıcılar kullanın.
Şeker tüketimini kademeli olarak azaltın; ani kesintiler baş ağrısına yol açabilir.
Tatlı ihtiyacınızı tarçın veya vanilya ile bastırın.
Şekerli atıştırmalıklar yerine kuruyemiş ve yoğurt tercih edin.
Yemeklerden sonra tatlı yerine bitki çayı için.
4. Yeterli Miktarda Gıda Alamamak
Çoğu kişinin bol bol lif, vitamin ve mineral içeren "tam" yani işlenmemiş gıdalardan yeteri kadar tüketmediği bilinen bir gerçek. Ne yazık ki işlenmiş, rafine edilmiş ve pek çok katkı maddesi katılarak hazırlanmış gıdaların hayatımızdaki yeri çok daha fazla. Araştırmalar beyaz unla yapılan her türlü hamur işinin beslenmemizde en büyük yeri tuttuğunu gösteriyor.
ÇÖZÜM: Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine işlenmemiş kepekli ya da doygun ekmek, kepekli pirinç ve tam makarna tercih etmeye çalışın. Atıştırmak içinse cips, çikolata yerine yağsız patlamış mısır ya da kuru meyveleri seçin. Evde yaptığınız kek ve hamur işlerinde de eğer mümkünse kepekli unu kullanmanız son derece akıllıca olur.
Ek Öneriler:
Günlük beslenmenizde tam tahıllara yer verin.
Taze sebze ve meyve tüketimini artırın.
Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye) tüketin; lif ve protein açısından zengindir.
İşlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun.
Evde yemek yapmayı alışkanlık haline getirin.
Öğünlerinizi planlayarak sağlıklı seçimler yapın.
Kuruyemişleri ölçülü tüketin; kalori açısından yoğundur.
Su tüketimini artırın; lifli gıdalarla birlikte sindirimi kolaylaştırır.
5. Çok Fazla Yağ Tüketmek
Günlük yağ ihtiyacımız yaklaşık 67 gram. Yağ tüketimini kısıtlamak denince aklımıza sadece yemeğe konulan ya da kahvaltıda kullanılan yağlardan vazgeçmek geliyor. Oysa tereyağ ve margarini keserken salata soslarında, peynirde ya da sütte var olan yağı göz ardı ediyor, tüketmeye devam ediyoruz. Üstelik fazla yağların en önemli özelliği kalça, karın ve bacak gibi bölgelerde depolanmaya çok müsait olmaları. Ayrıca fazla yağ tüketenlerin balık, yağsız süt, C vitamini, A vitamini ve folik asit açısından zengin ve kilo vermeye yardımcı yiyecekleri daha az tükettikleri de gözlenmiş.
ÇÖZÜM: Genel olarak "bir yiyecek ne kadar az işlenmişse o kadar az yağ içeriyordur" kuralını benimseyebilirsiniz. Ayrıca satın aldığınız besinlerin ambalajlarını okuyarak ne kadar yağ içerdiği hakkında bilgi edinmeniz ve seçimi buna göre yapmanız da olası. Bir besinin kaç kalori olduğu kadar yağdan gelen kalorisinin ne kadar olduğuna da dikkat edilmeli. Yağ oranı 100 kaloride 3 gramdan fazla olan besinleri tercih etmeyin.
Ek Öneriler:
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağları ölçülü tüketin.
Kızartma yerine fırında, haşlama veya buharda pişirme yöntemlerini tercih edin.
Salata soslarını az yağlı hazırlayın.
Yağsız süt ve süt ürünleri tercih edin.
Paketli ürünlerin yağ içeriğini kontrol edin.
Doymuş yağlardan (tereyağı, margarin) kaçının.
Doymamış yağları (zeytinyağı, avokado, ceviz) tercih edin.
Omega-3 açısından zengin balık tüketimini artırın.
6. Kalsiyum Alımını Önemsememek
Hemen hemen herkes kalsiyumun sağlıklı kemiklere sahip olmak ve osteoporozu engellemek için gerektiğini biliyor. Ancak kalsiyumun kilo vermede de etkili olduğu pek fazla bilinmiyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle endekslerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitrol eksikliğini önlemesi. Kalsitrol, vücudumuz tarafından salgılanan ve yağların depolanmasını önleyen bir hormon.
ÇÖZÜM: Büyük bir bardak yağsız süt içerek hem kemiklerinizi koruyacak hem de sizin için gerekli olan kalsiyum miktarını alacaksınız. Üstelik sadece 320 kaloriyle! Süte karşı hassassanız ve süt içtikten sonra sindirim problemleri yaşıyorsanız laktozsuz sütlerden de faydalanabilirsiniz. Eğer süt içmek sizin için imkânsızsa yağsız peynir, yoğurt ve füme somon gibi kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerden bol bol tüketin.
Ek Öneriler:
Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin.
Yoğurt, ayran ve kefir gibi fermente süt ürünlerini tercih edin.
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, brokoli) kalsiyum açısından zengindir.
Badem, susam ve chia tohumu kalsiyum içerir.
Laktoz intoleransınız varsa laktozsuz ürünler tercih edin.
Kalsiyum emilimini artırmak için D vitamini alımına dikkat edin.
Kafein ve tuz tüketimini azaltın; kalsiyum atımını artırır.
Kalsiyum takviyesi kullanmadan önce mutlaka doktora danışın.
7. Doğru Sebzeleri Seçememek
Yağ içermeyen, bol lifli ve hastalıklarla savaşan birçok maddeyle dolu sebze ve meyveler aslında tüketmek için en mükemmel besinler. Oysa ne yazık ki pek çoğumuz taze sebze ve meyve tüketimine gereken önemi vermiyoruz. Sadece sebze yemiş olmak için ağırlıklı olarak patates ve marulu tercih etmek de yapılabilecek büyük bir hata. Oysa patates, özellikle de kızarmış olduğu zaman, fazla besleyici değeri olmayan bir gıda. Aynı şey büyük ölçüde sudan oluşan Amerikan marulu için de geçerli.
ÇÖZÜM: Sebze seçiminde aklınıza ilk gelen koyu yeşil yapraklı (ıspanak ve pazı gibi) ve sarı (biber ve kabak gibi) sebzeler olmalı. Bu sebzeleri haşlanmış ya da buharda pişirilmiş şekilde yemeniz en doğrusu. Ayrıca bol bol şeker ve boya içeren meyve sularının da meyve yemekle aynı şey olamayacağını aklınızdan çıkarmamanız gerek.
Ek Öneriler:
Mevsiminde taze sebze ve meyve tüketin.
Farklı renklerde sebzeler tüketerek vitamin çeşitliliğini artırın.
Çiğ sebzeleri salata olarak tüketin; vitamin kaybını önleyin.
Buharda pişirme yöntemiyle sebzelerin besin değerini koruyun.
Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeleri ölçülü tüketin.
Meyve suları yerine taze meyve yemeyi tercih edin.
Sebze yemeklerine zeytinyağı ekleyerek vitamin emilimini artırın.
Sebze tüketimini artırmak için öğünlerinize renk katın.
Kilo Verme Sürecinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Düzenli beslenin: Öğün atlamayın; metabolizmanızı yavaşlatır.
Bol su için: Günde en az 1,5-2 litre su tüketin.
Lifli gıdalar tüketin: Tokluk hissini artırır, sindirimi kolaylaştırır.
Protein alımına dikkat edin: Kas kütlesini korur, tokluk sağlar.
Şeker ve rafine gıdalardan kaçının: Kan şekerini dengede tutun.
Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 3 gün yürüyüş veya spor yapın.
Uyku düzenine dikkat edin: Yetersiz uyku kilo vermeyi zorlaştırır.
Stresten uzak durun: Stres hormonu kortizol yağ depolanmasını artırır.
Yiyecek günlüğü tutun: Ne yediğinizi takip edin.
Gerçekçi hedefler koyun: Haftada 0,5-1 kg vermek sağlıklıdır.
Uzman desteği alın: Diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın.
Sabırlı olun: Kilo vermek zaman alır; pes etmeyin.
Son Söz
Kilo vermek, sadece kalori hesabı yapmakla ilgili değildir. Besinlerin niteliği, öğün düzeni, gizli şekerler, yağ tüketimi, kalsiyum alımı ve doğru sebze seçimi gibi birçok faktör kilo verme sürecini etkiler. Bu 7 nedeni göz önünde bulundurarak beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirebilir ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Unutmayın; sağlıklı kilo vermek, doğru beslenme ve düzenli yaşam alışkanlıklarının bir sonucudur. Kendinize iyi bakın, sağlığınızı önemseyin!
