Kadınların Ömrüne Ömür Katacak 6 Besin Kaynağı: Uzman Önerileri ve Bilimsel Gerçekler
SM Suadiye Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Canan Öcal Kuzum, yaşam uzatan 6 süper gıdayı dengeli bir şekilde alan kadınların daha sağlıklı bir yaşam sürdürebileceğini söylüyor. Kuzum'a göre bu gıdalar; düşük yağ oranına sahip yoğurt, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller, domates, D vitamini kaynağı besinler, çilek ve böğürtlen gibi meyvelerdir. Peki bu besinler kadın sağlığı için neden bu kadar önemli, hangi hastalıklardan koruyor ve nasıl tüketilmelidir? İşte kadınların ömrüne ömür katacak 6 besin kaynağı:
1. Düşük Yağlı Yoğurt: Probiyotik Deposu
Henüz kanıtlanmamış olmakla birlikte, haftada üç ila beş kez tüketilen az yağlı yoğurdun kadınlarda göğüs kanseri riskini azalttığı yolunda görüşler var. Ayrıca uzmanlar, yoğurtta bulunan faydalı bakterilerin (probiyotikler) insan sağlığına çok olumlu etkileri bulunduğunu belirtiyor. Bağırsakları ve sindirim sistemini düzenliyor, rahatlatıyor. Ayrıca kadınlarda mide ülseri ve vajina enfeksiyonu risklerini azaltıyor.
Yoğurdun kadın sağlığına faydaları:
Probiyotik içeriğiyle bağırsak florasını dengeler.
Sindirim sistemini düzenler.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Mide ülseri riskini azaltır.
Vajina enfeksiyonu riskini azaltır.
Kalsiyum içeriğiyle kemik sağlığını korur.
Protein içeriğiyle tokluk hissi verir.
Göğüs kanseri riskini azaltabileceği yönünde görüşler var.
Kan şekerini dengeler.
Kilo kontrolüne yardımcı olur.
Tüketim önerisi: Haftada 3-5 kez, tercihen probiyotik içeren doğal yoğurt.
2. Yağlı Balıklar: Omega-3 Deposu
Haftada iki üç kez yenebilecek bu balıklarda en yararlı unsur Omega-3 yağ asitleridir. Somon, sardalya vb. gibi balık çeşitleri, hücre zarını güçlendirdikleri gibi, kalp hastalığı, hipertansiyon, depresyon, eklem ağrısı gibi rahatsızlıklara karşı korunmaya katkıda bulunuyorlar.
Yağlı balıkların kadın sağlığına faydaları:
Omega-3 yağ asitleriyle hücre zarını güçlendirir.
Kalp hastalığı riskini azaltır.
Hipertansiyonu dengeler.
Depresyon riskini azaltır.
Eklem ağrılarını hafifletir.
Beyin sağlığını destekler.
Göz sağlığını korur.
İltihap önleyici etkisi vardır.
Bağışıklığı güçlendirir.
Hormonal dengeyi destekler.
Tüketim önerisi: Haftada 2-3 kez, tercihen ızgara veya buharda pişirilmiş somon, sardalya, uskumru.
3. Fasulye ve Baklagiller: Protein ve Lif Deposu
Kadınların haftada en az üç dört kez yemelerinde büyük yarar olan fasulye, protein ve lif açısından da son derece zengin bileşimleriyle, kalp krizi ve göğüs kanseri riskini azaltıyor. Ayrıca kadınlık hormonlarının dengeli ve istikrarlı olmasına katkıda bulunuyor. Uluslararası kanser araştırmalarına yer veren International Journal of Cancer adlı bilimsel makale dergisi, araştırmacıların fasulye türlerinin ve mercimeğin göğüs kanserini önleyici etkileri olabileceğine dair bazı çalışmalar bulunduğunu duyuruyor.
Baklagillerin kadın sağlığına faydaları:
Protein ve lif açısından zengindir.
Kalp krizi riskini azaltır.
Göğüs kanseri riskini azaltabilir.
Kadınlık hormonlarını dengeler.
Kan şekerini dengeler.
Kolesterolü düşürür.
Sindirimi kolaylaştırır.
Tokluk hissi verir.
Kilo kontrolüne yardımcı olur.
Bağırsak sağlığını destekler.
Tüketim önerisi: Haftada en az 3-4 kez fasulye, nohut, mercimek.
4. Domates ve Likopen Zengini Gıdalar: Antioksidan Deposu
Kadınların domates, kan portakalı ve karpuz gibi likopen zengini gıdaları haftada üç-beş kez tüketmeleri tavsiye ediliyor. Güçlü bir antioksidan olan likopenin erkeklerde prostat kanseri riskini azalttığı gibi, kadınlarda da meme kanseri riskini azalttığını ortaya koyan yeni araştırmalar var.
Likopen zengini gıdaların kadın sağlığına faydaları:
Güçlü antioksidan etkisi vardır.
Meme kanseri riskini azaltabilir.
Kalp sağlığını korur.
Cilt sağlığını destekler.
Göz sağlığını korur.
Bağışıklığı güçlendirir.
İltihap önleyici etkisi vardır.
Kan basıncını dengeler.
Kolesterolü düşürür.
Yaşlanmayı geciktirir.
Tüketim önerisi: Haftada 3-5 kez domates, karpuz, kırmızı üzüm, kan portakalı.
5. D Vitamini ile Takviye Edilmiş Besinler: Kemik ve Bağışıklık Dostu
Kadınların günde belirli miktarlarda D vitaminine ihtiyacı bulunuyor. Kalsiyumun kemiklere faydalı olabilmesi için bağırsaklardan emilmesi gerekiyor. D vitamini alımı, kadınlarda kalsiyum kaybı nedeniyle kemik kırılmalarına kadar olumsuz sonuçlara yol açabilen osteoporozun yanı sıra şeker hastalığı, multiple sclerosis (MS), göğüs, kolon ve yumurtalık kanseri risklerini de azaltıyor. Kaliforniya Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, D vitaminin bağırsak ve yumurtalık kanserini önleme potansiyeli olduğunu ortaya koydu.
D vitamininin kadın sağlığına faydaları:
Kalsiyum emilimini artırır.
Kemik sağlığını korur.
Osteoporoz riskini azaltır.
Şeker hastalığı riskini azaltır.
MS riskini azaltır.
Göğüs kanseri riskini azaltabilir.
Kolon kanseri riskini azaltabilir.
Yumurtalık kanseri riskini azaltabilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Ruh halini iyileştirir.
Tüketim önerisi: Günde belirli miktarda D vitamini ile takviye edilmiş az yağlı süt veya portakal suyu, güneş ışığı, yağlı balık.
6. Çilek, Böğürtlen, Kızılcık ve Ahududu: Antokyan Deposu
Aynı şarapta olduğu gibi anti kanserojen özelliklere sahip ve hücre onarıcı olduğu bilinen antokyan maddesini içerirler. Antokyanlar, meme, mide ve bağırsak kanseri risklerini azaltan önemli antioksidanlar arasındadır. C vitamini ve folik asit açısından çok zengin olan bu meyveler, cildin yaşlanmaya karşı korunmasına da katkıda bulunuyorlar.
Kırmızı meyvelerin kadın sağlığına faydaları:
Antokyan içeriğiyle anti kanserojen etkisi vardır.
Hücre onarımını destekler.
Meme kanseri riskini azaltır.
Mide kanseri riskini azaltır.
Bağırsak kanseri riskini azaltır.
C vitamini deposudur.
Folik asit içerir.
Cildin yaşlanmasını geciktirir.
Bağışıklığı güçlendirir.
İltihap önleyici etkisi vardır.
Tüketim önerisi: Haftada birkaç kez taze veya dondurulmuş çilek, böğürtlen, kızılcık, ahududu.
Kadın Sağlığı İçin Diğer Önemli Besinler
Yukarıda sayılan 6 süper gıdanın yanı sıra, kadın sağlığı için önemli olan diğer besinler şunlardır:
Yeşil yapraklı sebzeler: Folik asit, demir, kalsiyum.
Brokoli: Kanser riskini azaltır, kemik sağlığını korur.
Ceviz: Omega-3, antioksidan.
Badem: Kalsiyum, magnezyum, E vitamini.
Yulaf: Lif, kalp sağlığı.
Zeytinyağı: Kalp sağlığı, antioksidan.
Yeşil çay: Metabolizma, antioksidan.
Keten tohumu: Omega-3, lif, hormonal denge.
Soya: Bitkisel protein, hormonal denge.
Nar: Antioksidan, kalp sağlığı.
Yaban mersini: Antioksidan, hafıza.
Avokado: Sağlıklı yağ, cilt sağlığı.
Kefir: Probiyotik, sindirim.
Kuruyemişler: Sağlıklı yağ, protein.
Tam tahıllar: Lif, B vitamini.
Kadın Sağlığı İçin Beslenme Önerileri
Dengeli beslenin: Tüm besin gruplarından yeterince tüketin.
Bol su için: Günde 2-2,5 litre su.
Kahvaltıyı atlamayın: Güne sağlıklı kahvaltıyla başlayın.
Öğün atlamayın: Az az ve sık sık yiyin.
Şekerli gıdalardan kaçının: Kan şekerini dalgalandırır.
İşlenmiş gıdalardan kaçının: Besin değeri düşüktür.
Tuz tüketimini azaltın: Kan basıncını dengeler.
Alkolü sınırlayın: Sağlık riskini artırır.
Sigara içmeyin: Kanser riskini artırır.
Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika.
Yeterli uyuyun: Günde 7-8 saat.
Stresten uzak durun: Meditasyon, yoga.
Düzenli kontrol yaptırın: Yıllık sağlık kontrolü.
D vitamini alın: Güneş ışığı, takviye.
Kalsiyum alın: Süt, yoğurt, peynir.
Demir alın: Kırmızı et, baklagiller, yeşil yapraklılar.
Folik asit alın: Yeşil yapraklılar, baklagiller.
Omega-3 alın: Balık, ceviz, keten tohumu.
Probiyotik alın: Yoğurt, kefir.
Antioksidan alın: Meyve, sebze.
Dengeli beslenin: Tüm besin gruplarından yeterince tüketin.
Bol su için: Günde 2-2,5 litre su.
Kahvaltıyı atlamayın: Güne sağlıklı kahvaltıyla başlayın.
Öğün atlamayın: Az az ve sık sık yiyin.
Şekerli gıdalardan kaçının: Kan şekerini dalgalandırır.
İşlenmiş gıdalardan kaçının: Besin değeri düşüktür.
Tuz tüketimini azaltın: Kan basıncını dengeler.
Alkolü sınırlayın: Sağlık riskini artırır.
Sigara içmeyin: Kanser riskini artırır.
Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika.
Yeterli uyuyun: Günde 7-8 saat.
Stresten uzak durun: Meditasyon, yoga.
Düzenli kontrol yaptırın: Yıllık sağlık kontrolü.
D vitamini alın: Güneş ışığı, takviye.
Kalsiyum alın: Süt, yoğurt, peynir.
Demir alın: Kırmızı et, baklagiller, yeşil yapraklılar.
Folik asit alın: Yeşil yapraklılar, baklagiller.
Omega-3 alın: Balık, ceviz, keten tohumu.
Probiyotik alın: Yoğurt, kefir.
Antioksidan alın: Meyve, sebze.
Sonuç
SM Suadiye Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Canan Öcal Kuzum, yaşam uzatan 6 süper gıdayı dengeli bir şekilde alan kadınların daha sağlıklı bir yaşam sürdürebileceğini söylüyor. Kuzum'a göre bu gıdalar; düşük yağ oranına sahip yoğurt, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller, domates, D vitamini kaynağı besinler, çilek ve böğürtlen gibi meyvelerdir. Bu besinler; probiyotik, omega-3, protein, lif, likopen, D vitamini ve antokyan gibi kadın sağlığı için kritik öneme sahip besin öğelerini içerir. Düzenli tüketimleri, göğüs kanseri, kalp hastalığı, osteoporoz, diyabet gibi hastalıkların riskini azaltabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir. Unutmayın; sağlıklı beslenme, sağlıklı bir yaşamın temelidir. Bu besinleri günlük beslenmenize ekleyerek, ömrünüze ömür katabilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz.
