Kalp damar hastalıkları, dünyada en yaygın ölüm nedenlerinden biridir. Ancak bu hastalıkların büyük bir kısmı, yaşam tarzı değişiklikleriyle önlenebilir. Günlük yaşantımızda yaptığımız birçok hata, sağlığımız açısından geri dönüşü olmayacak sonuçlara yol açabiliyor. Oysaki alacağımız bazı önlemlerle bu riskleri ortadan kaldırmamız mümkün. İşte kalp rahatsızlıklarında değiştirilebilen risk faktörleri ve alınması gereken önlemler:
Değiştirilemeyen Risk Faktörleri
Öncelikle, değiştirilemeyen risk faktörlerini bilmek önemlidir. Bu faktörler, kontrolümüz dışında olan ve kalp hastalığı riskini artıran etkenlerdir:
Ailede erken yaşta kalp krizi geçiren bireylerin bulunması: Genetik yatkınlık, riski artırır.
Erkek cinsiyet: Erkekler, kadınlara göre daha yüksek risk altındadır.
İleri yaş: Yaş ilerledikçe risk artar.
Şeker hastalığı: Diyabet, kalp hastalığı riskini artırır.
Kişilik yapısı (stresli kişilik gibi): Stresli kişilik, riski artırabilir.
Bu faktörler değiştirilemez; ancak değiştirilebilen risk faktörlerine odaklanarak kalp sağlığını korumak mümkündür.
Değiştirilebilen Risk Faktörleri
1. Sigara Tüketimi
Kalp damar hastalıklarından ve bu hastalıkların yol açtığı ölümlerden korunmak için atılacak ilk adım sigara ve dumanından uzak durmaktır. Çünkü sigara tüketimi hastalık riskini iki kat arttırıyor.
Sigaranın kalp sağlığına zararları:
Kalp damar hastalığı riskini iki kat artırır.
Damarları daraltır.
Kan basıncını yükseltir.
Kalp krizi riskini artırır.
İnme riskini artırır.
Kolesterolü yükseltir.
Kan pıhtılaşmasını artırır.
Damar sertliğine neden olur.
Kalp ritmini bozar.
Genel sağlığı olumsuz etkiler.
Sigara bırakma önerileri:
Kararlı olun.
Destek alın.
Nikotin replasman tedavisi kullanın.
Doktora danışın.
Sigara içilen ortamlardan uzak durun.
Egzersiz yapın.
Stresten uzak durun.
Sağlıklı beslenin.
Motivasyonunuzu yüksek tutun.
Sigarayı bırakanlarla konuşun.
2. Kolesterol
Kolesterol kontrolü sağlamak için beslenmede doymuş yağ oranının azaltılması, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeren yağların oranının arttırılması, besinler yoluyla alınan kolesterole dikkat edilmesi, posa içeren yiyecekler ile meyve sebze tüketiminin arttırılması gerekiyor. Doğru rejimin az miktarda protein içermesi, bu proteinin ise balık, kümes hayvanları ve soyadan alınması gerekiyor.
Kolesterolü düşürmenin yolları:
Doymuş yağ oranını azaltın.
Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri tüketin.
Besinlerle alınan kolesterole dikkat edin.
Posa içeren yiyecekler tüketin.
Meyve ve sebze tüketimini artırın.
Az miktarda protein alın.
Protein ihtiyacını balık, kümes hayvanları ve soyadan karşılayın.
Zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü gibi bitkisel yağları tercih edin.
Kırmızı eti sınırlayın.
İşlenmiş gıdalardan kaçının.
Kolesterolü düşüren besinler:
Yulaf
Badem
Ceviz
Fındık
Zeytinyağı
Avokado
Balık (somon, sardalya)
Sebze ve meyveler
Kuru baklagiller
Tam tahıllar
3. Yüksek Tansiyon
Yüksek tansiyona yol açan nedenlerin başında alınan fazla kilolar geliyor. Öte yandan kilo kaybı, özellikle karın bölgesinden zayıflandığından kan basıncını hemen düşürerek kalbin yükünü azaltıyor. Tansiyon hafif şekilde yüksekse beslenmede tuzu kesmek, ilaç kullanmadan tansiyonu normale düşürmeye yardımcı olabiliyor.
Tansiyonu düşürmenin yolları:
Fazla kilolardan kurtulun.
Karın bölgesinden zayıflayın.
Tuzu kesin veya azaltın.
Düzenli egzersiz yapın.
Stresten uzak durun.
Alkolü sınırlayın.
Sigara içmeyin.
Sağlıklı beslenin.
Potasyum alın (muz, patates, ıspanak).
Doktora danışın.
Tansiyonu düşüren besinler:
Muz
Patates
Ispanak
Pancar
Sarımsak
Limon
Yeşil yapraklı sebzeler
Kuru baklagiller
Yoğurt
Yulaf
4. Kontrolsüz Şeker Hastalığı
Şeker hastalarında damar sertliği, daha sık ve erken yaşta görülüyor. Bu hastalara sıklıkla şişmanlık ve hipertansiyon da eşlik ediyor. Şeker hastalığı kontrolünde diyet ve egzersiz, ilaç tedavisinin yanında önemli rol oynuyor.
Şeker hastalığını kontrol etmenin yolları:
Diyet yapın.
Düzenli egzersiz yapın.
İlaç tedavisine uyun.
Kan şekerini düzenli ölçün.
Şekerli gıdalardan kaçının.
İşlenmiş gıdalardan kaçının.
Lifli besinler tüketin.
Protein alın.
Sağlıklı yağlar tüketin.
Doktora düzenli gidin.
Şeker hastalığını kontrol eden besinler:
Tam tahıllar
Kuru baklagiller
Sebze ve meyveler
Yoğurt
Kefir
Balık
Ceviz
Badem
Tarçın
Yeşil çay
5. Obezite (Şişmanlık)
Obezite tedavi edilmediğinde hipertansiyon, kolesterol ve şeker hastalığı gibi kalp damar hastalığı riskini artırıyor.
Obeziteyle mücadelenin yolları:
Sağlıklı beslenin.
Porsiyon kontrolü yapın.
Düzenli egzersiz yapın.
Bol su için.
Şekerli gıdalardan kaçının.
İşlenmiş gıdalardan kaçının.
Lifli besinler tüketin.
Protein alın.
Sağlıklı yağlar tüketin.
Öğün atlamayın.
Yavaş yiyin.
Düzenli tartılın.
Kilo kontrolünü yaşam tarzı haline getirin.
Motivasyonunuzu yüksek tutun.
Profesyonel destek alın.
6. Stresli Yaşam
Yüksek stres, vücut direncinin düşmesine sebep oluyor. Vücut strese adrenalin hormonu salınımını arttırarak yanıt veriyor. Bu da kalp ve solunum hızının artmasına ve tansiyonun yükselmesine sebep oluyor. Yağ asitleri ve kolesterol kana daha çok salınıyor ve kan kalınlaşmaya başlıyor. Stresle mücadelede düzenli egzersiz yapmanın etkili olduğu pek çok araştırmada gösteriliyor.
Stresle mücadelenin yolları:
Düzenli egzersiz yapın.
Meditasyon yapın.
Yoga yapın.
Derin nefes egzersizleri yapın.
Hobiler edinin.
Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutun.
Yeterli uyuyun.
Sağlıklı beslenin.
Alkolü sınırlayın.
Sigara içmeyin.
Profesyonel destek alın (gerekirse).
Zaman yönetimi yapın.
Önceliklerinizi belirleyin.
Hayır demeyi öğrenin.
Minnettarlık pratiği yapın.
Stresi azaltan aktiviteler:
Yürüyüş
Koşu
Yüzme
Bisiklet
Yoga
Pilates
Meditasyon
Müzik dinlemek
Kitap okumak
Doğada vakit geçirmek
Arkadaşlarla sohbet
Hobiler
Bahçecilik
Resim yapmak
Yazı yazmak
Kalp Sağlığını Korumak İçin Genel Öneriler
Sigara içmeyin: Kalp hastalığı riskini iki kat artırır.
Kolesterolünüzü kontrol altında tutun: Sağlıklı beslenin.
Tansiyonunuzu kontrol altında tutun: Tuzu azaltın, kilo verin.
Şeker hastalığınızı kontrol edin: Diyet ve egzersiz yapın.
Obeziteden kaçının: Sağlıklı kilonuzu koruyun.
Stresten uzak durun: Egzersiz yapın, meditasyon yapın.
Düzenli egzersiz yapın: Haftada en az 150 dakika.
Sağlıklı beslenin: Sebze, meyve, tam tahıl, balık.
Bol su için: Günde 2-2,5 litre.
Yeterli uyuyun: Günde 7-8 saat.
Alkolü sınırlayın: Aşırı alkol, kalp sağlığına zararlıdır.
Düzenli kontrol yaptırın: Yıllık kalp kontrolü.
Doktorunuzla işbirliği yapın: İlaçlarınızı düzenli kullanın.
Ailenizi bilgilendirin: Genetik risk faktörlerini paylaşın.
Sağlıklı yaşam tarzı benimseyin: Kaliteli ve sağlıklı bir yaşam.
Sonuç
Kalp rahatsızlıklarında değiştirilebilen risk faktörleri: Sigara tüketimi, kolesterol, yüksek tansiyon, kontrolsüz şeker hastalığı, obezite ve stresli yaşam. Bu faktörler, yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol altına alınabilir. Sigara içmemek, kolesterolü kontrol altında tutmak, stresten uzak durmak ve düzenli egzersiz yapmak, kalp sağlığını korumanın en önemli adımlarıdır. Unutmayın; kalp sağlığınız, genel sağlığınızın temelidir. Bu önerileri günlük hayatınıza entegre ederek, kalp hastalıklarından korunabilir ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz.
Hiç yorum yok:
Write yorum