Biraz özen, bakım ve egzersiz ile kalçalarınızı forma sokabilir ve onlara seksi bir görünüm verebilirsiniz. Kadın vücudunun en çok ilgi çeken bölgelerinden olan kalçaların biçimli olması aslında bir hayal değil. Biraz özen, bakım ve egzersiz kalçalarınızın forma girmesinde ve seksi bir görünüm almasında son derece etkili olabiliyor. Dişiliğin sembolü kalçalar için yapmanız gereken tek şey biraz zaman ayırmak ve gayret göstermek. İşte sıkı, biçimli ve seksi kalçalara kavuşmak için uygulayabileceğiniz kolay egzersiz önerileri, yaşam tarzı değişiklikleri ve ek ipuçları.
Sudan Yararlanın
Suyun sağlığımız üzerindeki yararları saymakla bitmiyor. Suyun cilt ve sindirim sistemi üzerinde olumlu etkileri olan suyu asla ihmal etmeyin. Günde 13 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Su, vücudun nem dengesini korur, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca selülit görünümünü azaltmada da etkilidir.
Ek Öneriler:
Günde en az 2-2,5 litre su için.
Sabahları aç karnına bir bardak su için.
Suyunuza limon veya salatalık ekleyerek lezzetlendirin.
Su içmeyi hatırlamak için yanınızda su şişesi taşıyın.
Çay ve kahve yerine su tercih edin.
Egzersiz öncesi ve sonrası su için.
Su tüketimini artırmak için bitki çayları da tüketin.
Meyve ve sebzelerden de su alımını destekleyin.
Spor Şart
Sıkı ve biçimli kalçalara sahip olmak için bu bölgedeki kaslarınızı çalıştırmanız şart. Bunun için en ideal hareket şudur: Yere sırt üstü uzanarak kalçanızı 10 kere kaldırıp indirin. Daha sonra yukarıda 10 saniye kadar tutun. Bu hareketi 4 kez tekrarlayın. Bunun dışında yüzme, yürüyüş özellikle de bisiklete binmek de kalçalar için önerilen egzersizler arasında yer alıyor. Masaj kalçalar için de çok yararlı. Piyasada satılan masaj aletleri ile yapabileceğiniz gibi suyla da masaj yapabilirsiniz. Özellikle soğuk suyun basıncı kalçalarınızın sıkılaşması için ideal.
Ek Öneriler:
Kalça kaldırma hareketini her gün düzenli yapın.
Squat ve lunge hareketlerini programınıza ekleyin.
Yürüyüşü günlük alışkanlık haline getirin.
Haftada en az 3 gün yüzün veya bisiklete binin.
Merdiven çıkmayı egzersiz olarak benimseyin.
Masaj aletleri ile kalça bölgesine masaj yapın.
Soğuk su ile kalça bölgesine masaj yapın.
Egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapın.
Kalça Egzersizleri
1. Kalça Kaldırma (Glute Bridge): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, kalçanızı yukarı kaldırın ve indirin. 10 tekrar x 4 set.
2. Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, çömelin ve kalkın. 15 tekrar x 3 set.
3. Lunge: Bir adım öne çıkın, dizinizi bükün ve geri dönün. 12 tekrar x 3 set (her bacak).
4. Donkey Kick: Emekleme pozisyonunda bir bacağınızı geriye doğru tekmeleyin. 15 tekrar x 3 set (her bacak).
5. Side Leg Lift: Yan yatın, üstteki bacağınızı yukarı kaldırın. 15 tekrar x 3 set (her bacak).
6. Step Up: Bir basamağa çıkıp inin. 12 tekrar x 3 set (her bacak).
7. Hip Thrust: Sırtınızı bir banka dayayın, kalçanızı yukarı kaldırın. 12 tekrar x 3 set.
8. Fire Hydrant: Emekleme pozisyonunda bacağınızı yana açın. 15 tekrar x 3 set (her bacak).
Ek Öneriler:
Egzersizleri düzenli olarak yapın.
Her egzersizden önce ısının.
Egzersiz sonrası esneme hareketleri yapın.
Ağırlık kullanarak direnci artırın.
Egzersizleri yavaş ve kontrollü yapın.
Nefesinizi düzenli tutun.
Egzersiz sırasında su için.
Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.
Hareketsiz Yaşamdan Kaçının
Özellikle masa başında oturarak iş yapan kadınların büyük bölümünde alınan kilolar kalça bölgesine gidiyor ve zamanla dolgun kalçalar ortaya çıkıyor. Bu nedenle gün boyu hareketsiz kalmayın. Ofisiniz üst katlarda ise asansör yerine merdivenleri kullanın. Yürüyebileceğiniz mesafeler için arabanıza ya da toplu taşıma araçlarına binmeyin.
Ek Öneriler:
Her saat başı ayağa kalkıp kısa yürüyüşler yapın.
Asansör yerine merdiven kullanın.
Kısa mesafelerde yürümeyi tercih edin.
Otururken kalça kaslarınızı sıkıp gevşetin.
Telefon görüşmelerini ayakta yapın.
Masa başında oturma süresini azaltın.
Gün içinde esneme hareketleri yapın.
Aktif bir yaşam tarzı benimseyin.
Masajın Faydaları
Masaj, kalça bölgesindeki kan dolaşımını hızlandırır, kasları gevşetir ve selülit görünümünü azaltır. Piyasada satılan masaj aletleri ile yapabileceğiniz gibi suyla da masaj yapabilirsiniz. Özellikle soğuk suyun basıncı kalçalarınızın sıkılaşması için idealdir.
Ek Öneriler:
Haftada 2-3 kez kalça bölgesine masaj yapın.
Masaj yağları kullanarak masajı destekleyin.
Soğuk su ile duş alarak kalça bölgesine masaj yapın.
Masaj aletleri ile düzenli masaj yapın.
Masajı yukarı doğru hareketlerle yapın.
Masaj sonrası nemlendirici kullanın.
Masajı düzenli alışkanlık haline getirin.
Profesyonel masaj yaptırmayı düşünün.
Kalça Sağlığını Destekleyen Besinler
Protein: Yumurta, et, balık, süt ürünleri, baklagiller.
Kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler.
D vitamini: Balık, yumurta sarısı, süt ürünleri.
Omega-3: Somon, ceviz, chia tohumu, keten tohumu.
C vitamini: Portakal, kivi, çilek, biber.
E vitamini: Badem, ay çekirdeği, zeytinyağı, avokado.
Lif: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller.
Su: Günde en az 2-2,5 litre su için.
Kalça Sağlığını Olumsuz Etkileyen Faktörler
Hareketsiz yaşam
Yetersiz su tüketimi
Dengesiz beslenme
Aşırı kilo
Sigara ve alkol kullanımı
Stres
Uyku düzensizliği
Yanlış oturma pozisyonu
Sıkı giysiler
Yüksek topuklu ayakkabılar
Ek Öneriler:
Hareketsiz kalmayın; düzenli egzersiz yapın.
Bol su için.
Sağlıklı ve dengeli beslenin.
Kilonuzu ideal aralıkta tutun.
Sigara ve alkolden uzak durun.
Stresten uzak durun.
Uyku düzeninize dikkat edin.
Doğru oturma pozisyonunu benimseyin.
Son Söz
Sıkı, biçimli ve seksi kalçalara sahip olmak, düzenli egzersiz, doğru beslenme ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla mümkündür. Su tüketimini artırmak, düzenli spor yapmak, hareketsiz yaşamdan kaçınmak ve masaj yapmak; kalçalarınızın forma girmesinde son derece etkilidir. Unutmayın; biçimli kalçalar, doğru bakımın ve sabrın sonucudur. Kendinize zaman ayırın, gayret gösterin ve hayalinizdeki kalçalara kavuşun!
Hiç yorum yok:
Write yorum