Gebelikte Beslenme: Anne Adayları İçin Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Rehberi
Anne adaylarının sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermeleri gerekiyor. Ancak bunu çok yemek olarak algılamamak gerekir. Çünkü gebelik döneminde çok fazla yemek de bir takım sakıncalar doğuruyor. Uzmanlara göre olağanüstü durumlar dışında sağlıklı bir kişinin alması gereken günlük kalori miktarı 2 bin 500-3 bin kaloridir, gebe kadınların ise ihtiyacı olan miktar normalden 300 kalori daha fazladır. İdeal olan, gebelik döneminde 11-12 kilo almak. Zaten, bu miktarın yaklaşık 7 kilosu zorunlu olarak alınıyor ve doğum sırasında geri veriliyor. Çok yemek ne kadar zararlıysa, gebelikte kilo almamak için gerekenden az yemek de o kadar zararlıdır; en iyisi doktor kontrolünde, dengeli bir beslenme programı izlemektir. İşte gebelikte beslenme hakkında bilmeniz gereken her şey:
Gebelikte Kalori İhtiyacı
Gebelikte kalori ihtiyacı:
Normal kişi: 2.500-3.000 kalori
Gebe kadın: Normalden 300 kalori daha fazla
İdeal kilo alımı: 11-12 kilo
Zorunlu kilo alımı: Yaklaşık 7 kilo
Doğumda geri verilen: 7 kilo
Çok yemek: Zararlı
Az yemek: Zararlı
Dengeli beslenme: En iyisi
Doktor kontrolü: Şart
Sağlıklı kilo alımı: Önemli
Gebelikte kilo alımının önemi:
Bebeğin sağlıklı gelişimi
Annenin sağlığı
Doğum sonrası toparlanma
Emzirme dönemi
Bebeğin besin depoları
Annenin enerji ihtiyacı
Hormonal denge
Metabolizma
Bağışıklık
Genel sağlık
Az ama Sık Yiyin
Gebelik döneminde çok değil, dengeli beslenmek gerekiyor. Günlük beslenme ihtiyacı öğün sayısı artırılarak yayılmalı. Kilo endişesiyle şeker ve karbonhidratlar gibi gıdalardan kaçınmak sakıncalı. Vücudun bunlara da ihtiyacı var. Her türlü gıdadan, doktor kontrolünde ve uygun miktarlarda alınmalı. Ancak, vitamin yönünden zengin gıdalara biraz daha fazla ağırlık verilmeli. Bebekler ihtiyacı olan her türlü maddeyi annenin vücudundan elde ederler. Eğer bu maddeler annede azsa bebek kendi ihtiyacını alır, ama anne güçsüz kalır. Bu yüzden gerekli gıdaların alınması ve sağlıklı kilo alışının sağlanması çok önemlidir.
Az ama sık yemenin faydaları:
Kan şekerini dengeler
Metabolizmayı hızlandırır
Tokluk hissi verir
Aşırı yemeyi önler
Sindirimi kolaylaştırır
Bulantıyı azaltır
Enerji verir
Kilo kontrolüne yardımcı olur
Bebeğin beslenmesini sağlar
Annenin sağlığını korur
Öğün sayısı ve düzeni:
Günde 5-6 öğün
Az az ve sık sık
Kahvaltı atlanmamalı
Ara öğünler ihmal edilmemeli
Akşam yemeği hafif olmalı
Gece ara öğünü yapılabilir
Öğün atlanmamalı
Düzenli beslenilmeli
Doktor kontrolünde olmalı
Kişiye özel program
Vitaminler
Özel durumlar dışında gebelik sürecinde düzenli vitamin kullanımı gerekmez. Çünkü bu vitaminlerin tümü düzenli beslenme yoluyla alınabilir. Ayrıca A vitamini gibi bazı vitaminlerin fazlası da zararlı olabilir. Ancak erken gebelik döneminde bulantı ve kusmadan kaynaklanan beslenme yetersizliği varsa vitamin alınabilir.
Gebelikte vitamin ihtiyacı:
Düzenli beslenme yeterli
Vitamin kullanımı gerekmez
A vitamini fazlası zararlı
Bulantı ve kusma varsa vitamin alınabilir
Doktor kontrolünde olmalı
Folik asit önemli
B12 vitamini önemli
C vitamini önemli
D vitamini önemli
Demir önemli
Vitamin açısından zengin besinler:
Sebze ve meyveler
Tam tahıllar
Kuru baklagiller
Et ve balık
Süt ve süt ürünleri
Yumurta
Kuruyemişler
Yeşil yapraklı sebzeler
Turunçgiller
Kırmızı et
Demir
Demir içeriği yüksek besinlerle beslenseniz de gebelikte ihtiyaç duyduğunuz demiri alamayacağınız için belli bir haftadan sonra (genellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren) düzenli olarak demir içeren ilaçlar kullanmalısınız. Alacağınız demirin bebeğinizin demir depolarının oluşmasında çok önemlidir.
Gebelikte demir ihtiyacı:
Demir içeriği yüksek besinler
Yeterli demir alınamaz
İkinci yarıdan itibaren demir ilacı
Bebeğin demir depoları
Annenin sağlığı
Kansızlığı önler
Yorgunluğu azaltır
Bağışıklığı güçlendirir
Bebeğin gelişimini destekler
Doktor kontrolünde olmalı
Demir açısından zengin besinler:
Kırmızı et
Tavuk
Balık
Kuru baklagiller
Pekmez
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Yumurta
Kuru meyveler
Tam tahıllar
C vitamini ile birlikte alınmalı
Bol Sıvı Almak
Suyu ve sıvı içeren gıdaları gebelik öncesi döneme göre daha fazla miktarlarda almanız kabızlık yaşamanızı engellemeye yardımcı olacak ve özellikle yaz aylarında halsizlik şikayetlerinizin azalmasını sağlayacaktır. İdrar renginizin açık sarıdan daha koyu sarı bir renkte olması (idrar yolu enfeksiyonunuz yoksa) sıvı alımınızın yetersiz olduğunun habercisidir. Gebelikte vücudun sıvı miktarı artar ve kan hacmi yaklaşık %50 oranında genişler. Amnios sıvısı da yaklaşık olarak üç saatte bir tümüyle yenilenir. Bu nedenle anne adayının vücudundaki sıvı dengesi çok önemlidir. Anne adaylarının günde en az iki litre sıvı almaları gerekir.
Gebelikte sıvı ihtiyacı:
Günde en az 2 litre
Su ve sıvı içeren gıdalar
Kabızlığı önler
Halsizliği azaltır
İdrar rengi kontrolü
Kan hacmi %50 artar
Amnios sıvısı 3 saatte yenilenir
Sıvı dengesi önemli
Doktor kontrolünde olmalı
Sağlıklı beslenme
Sıvı alımı için öneriler:
Günde 2 litre su
Taze sıkılmış meyve suları
Süt ve ayran
Bitki çayları
Çorba
Komposto
Su içeren meyveler
Sebzeler
Düzenli aralıklarla
Susamadan için
Kahve, Çay ve Kola
Kahve içme alışkanlıklarınızı tekrar gözden geçirmelisiniz. Günde bir fincan ya da maksimum iki fincan kahvenin olumsuz bir etkisi olmamasına karşın daha fazla miktarlarda vücuda giren kafein, dolaşım sisteminizin olumsuz etkilenmesine ve uykusuz kalmanıza neden olabilir. Dahası, yüksek miktarlarda kafeinin (günde 10 fincan ya da daha fazla) düşük, erken doğum ya da bebekte gelişme geriliği yaptığına dair bazı çalışmalar bulunmaktadır. Kafein içeren diğer sıvılar (kolalar, çeşitli çaylar) için de aynı öneriler geçerlidir.
Gebelikte kafein tüketimi:
Günde 1-2 fincan kahve
Fazlası olumsuz etkiler
Dolaşım sistemi etkilenir
Uykusuzluk yapabilir
Yüksek miktar riskli
Düşük riski
Erken doğum riski
Gelişme geriliği
Kola ve çay da kafein içerir
Sınırlandırılmalı
Kafein yerine alternatifler:
Bitki çayları
Meyve suları
Süt
Ayran
Su
Komposto
Kafeinsiz kahve
Kafeinsiz çay
Ihlamur
Papatya
Alkol
Alkol bebek üzerinde gelişimsel kusurlar yaratabilen bir madde olduğundan ve bu kusurları yaratan günlük dozun alt sınırı belirlenemediğinden, gebelikte kullanılmaması gerekir.
Gebelikte alkol kullanımı:
Bebek üzerinde gelişimsel kusurlar
Günlük dozun alt sınırı belirlenememiş
Kullanılmaması gerekir
Fetal alkol sendromu
Zihinsel engellilik
Fiziksel engellilik
Davranış bozuklukları
Öğrenme güçlükleri
Riskli
Kesinlikle kaçınılmalı
Sigara
Bilinçli bir anne adayının gebelik döneminde sigaradan ve sigara içilen yerlerden tümüyle uzak durması gerekir. Çünkü, sigara verdiği tüm zararların dışında iştahı da kesen maddeler içerir.
Gebelikte sigara kullanımı:
Sigaradan uzak durulmalı
Sigara içilen yerlerden uzak durulmalı
İştahı keser
Zararlı maddeler içerir
Düşük riski
Erken doğum riski
Düşük doğum ağırlığı
Gelişme geriliği
Solunum problemleri
Kesinlikle kaçınılmalı
Gebelikte Beslenme İçin Genel Öneriler
Gebelikte beslenme önerileri:
Dengeli beslenin
Az ama sık yiyin
Bol sıvı alın
Vitamin yönünden zengin gıdalar tüketin
Demir içeren besinler tüketin
Kafeini sınırlayın
Alkolden uzak durun
Sigara içmeyin
Doktor kontrolünde olun
Düzenli egzersiz yapın
Yeterli uyuyun
Stresten uzak durun
Sağlıklı kilo alın
Folik asit alın
D vitamini alın
Gebelikte Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular
Gebelikte kaç kalori alınmalı?
Normalden 300 kalori daha fazla.
Gebelikte kaç kilo alınmalı?
İdeal olan 11-12 kilo.
Gebelikte vitamin kullanılmalı mı?
Özel durumlar dışında gerekmez.
Gebelikte demir ilacı kullanılmalı mı?
İkinci yarıdan itibaren kullanılmalı.
Gebelikte ne kadar su içilmeli?
Günde en az 2 litre.
Gebelikte kahve içilir mi?
Günde 1-2 fincan.
Gebelikte alkol kullanılır mı?
Hayır, kesinlikle kullanılmamalı.
Gebelikte sigara içilir mi?
Hayır, kesinlikle içilmemeli.
Gebelikte az yemek zararlı mı?
Evet, çok yemek kadar zararlı.
Gebelikte dengeli beslenme nasıl olur?
Doktor kontrolünde, kişiye özel program.
Sonuç
Gebelikte Beslenme: Anne Adayları İçin Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Rehberi... Anne adaylarının sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstermeleri gerekiyor. Ancak bunu çok yemek olarak algılamamak gerekir. Çünkü gebelik döneminde çok fazla yemek de bir takım sakıncalar doğuruyor. Uzmanlara göre olağanüstü durumlar dışında sağlıklı bir kişinin alması gereken günlük kalori miktarı 2 bin 500-3 bin kaloridir, gebe kadınların ise ihtiyacı olan miktar normalden 300 kalori daha fazladır. İdeal olan, gebelik döneminde 11-12 kilo almak. Çok yemek ne kadar zararlıysa, gebelikte kilo almamak için gerekenden az yemek de o kadar zararlıdır; en iyisi doktor kontrolünde, dengeli bir beslenme programı izlemektir. Gebelik döneminde çok değil, dengeli beslenmek gerekiyor. Günlük beslenme ihtiyacı öğün sayısı artırılarak yayılmalı. Kilo endişesiyle şeker ve karbonhidratlar gibi gıdalardan kaçınmak sakıncalı. Vücudun bunlara da ihtiyacı var. Her türlü gıdadan, doktor kontrolünde ve uygun miktarlarda alınmalı. Unutmayın; gebelikte sağlıklı ve dengeli beslenme, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz.
