Uzun ve Sağlıklı Bir Hayat İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler: Kalp Sağlığınızı Korumanın 8 Altın Kuralı
Uzun ve sağlıklı yaşam için kalp sağlığı çok önemli. Uzmanlara göre, 20'li yaşlardan itibaren düzenli beslenme alışkanlıkları, spor ve rutin kontrollerle kalp sağlığınızı korumanız mümkün. Sağlıklı yaşama yeterince önem verilememesi, sigara, alkol, stres, hareketsizlik ve yanlış beslenme alışkanlıkları her yıl on binlerce kişinin kalp hastalıklarına yakalanmasına sebep oluyor. Bu etkenlerin yanı sıra genetik mirasınız, yaşam tarzınız kalp sağlığınızı etkileyen en önemli faktörler arasında yer alıyor. Dikkate alacağınız birkaç öneriyle daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam geçirebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeden menopoza, düzenli spor alışkanlığından sınırlı alkol tüketimine kadar, kalp hastalıklarından korunma önerileri:
1. Bel Ölçünüze Dikkat Edin
Yağların karın çevresinde toplanmasının özellikle kalp damar hastalığı riskini arttırdığını ve bel çevresinin kadınlarda 88, erkeklerde 102 santimi geçmemesi gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın. Bunun için öğün aralarında atıştırmalara, hızlı yemek yemeğe son verin. Yavaş ve istikrarlı kilo vermenin daha sağlıklı ve kalıcı olduğunu unutmayın.
Bel ölçüsü ve kalp sağlığı:
Kadınlarda bel çevresi 88 cm'i geçmemelidir.
Erkeklerde bel çevresi 102 cm'i geçmemelidir.
Karın bölgesindeki yağ, kalp damar hastalığı riskini artırır.
Fazla kilolardan kurtulmak, kalp sağlığını korur.
Öğün aralarında atıştırmaktan kaçının.
Hızlı yemek yemeyin.
Yavaş ve istikrarlı kilo verin.
Kalıcı kilo kaybı için sağlıklı beslenin.
Düzenli egzersiz yapın.
Kilo kontrolünü yaşam tarzı haline getirin.
2. Sağlıklı Beslenin
Kalp sağlığınız için sağlıklı yiyecekler tüketin. Kolesterolünüzü gerekli seviyeye düşürmek ve kalp hastalıklarından korunmak için zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü, soya gibi bitkisel yağları tercih edin. Kırmızı eti mümkün olduğunca yemeyin. Et tercihleriniz balık, hindi, tavuk olsun. Beslenmenizde, fasulye, mercimek, bezelye gibi kolesterolsüz protein kaynaklarına yer verin. Yağsız veya az yağlı, süt ve süt ürünleri tüketin. Düşük kalorili sebze ve meyveler kalp hastalıklarına karşı koruyucu maddeler içerirler. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Beslenmenizde beyaz un yerine işlenmemiş buğday unu (kepekli) tercih edin.
Kalp dostu beslenme önerileri:
Bitkisel yağlar tercih edin (zeytinyağı, ayçiçeği, mısırözü, soya).
Kırmızı etten kaçının.
Balık, hindi, tavuk gibi beyaz etleri tercih edin.
Fasulye, mercimek, bezelye gibi kolesterolsüz protein kaynakları tüketin.
Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
Beyaz un yerine kepekli un tercih edin.
İşlenmemiş buğday unu kullanın.
Düşük kalorili sebze ve meyveler tüketin.
Kalp hastalıklarına karşı koruyucu maddeler içeren besinleri tercih edin.
3. Menopozu Geciktirin
Östrojen hormonu kadınları damar sertliğine karşı koruyor. Ancak menopozla birlikte östrojen hormonu ortadan kalktığı için kadınlarda anormal bir damar sertliği süreci başlıyor. Bu nedenle menopozun geciktirilmesi için tedavi uygulanması gerekiyor.
Menopoz ve kalp sağlığı:
Östrojen hormonu, kadınları damar sertliğine karşı korur.
Menopozla birlikte östrojen hormonu ortadan kalkar.
Menopoz sonrası damar sertliği süreci başlar.
Menopozun geciktirilmesi için tedavi uygulanabilir.
Hormon replasman tedavisi doktor kontrolünde yapılmalıdır.
Sağlıklı yaşam tarzı, menopoz belirtilerini hafifletir.
Düzenli egzersiz, menopoz sürecini kolaylaştırır.
Sağlıklı beslenme, hormonal dengeyi destekler.
Stresten uzak durmak, menopoz sürecini rahatlatır.
Doktor kontrolünde olmak, menopoz yönetimini kolaylaştırır.
4. Düzenli Spor Yapın, Stresten Uzak Durun
Tembellik ve aşırı stresten uzak durun. Düzenli egzersiz, kalp hastalıkları ve kalp krizinden koruyor. Kalbinizi, kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendiriyor. Ancak 35 yaşından sonra yoğun efor gerektiren bir spora başlayacaksanız, gizli kalp hastalığı riskine karşı mutlaka iyi bir kalp kontrolünden geçin. Egzersizin en ideali uzun yürüyüşler. Kandaki kötü kolesterolünüzün yakılması için 5 kilometreyi 45 dakikada tempolu şekilde yürüyün.
Düzenli egzersizin kalp sağlığına faydaları:
Kalp hastalıklarından korur.
Kalp krizinden korur.
Kalbi güçlendirir.
Kemikleri güçlendirir.
Kasları güçlendirir.
Kötü kolesterolü yakar.
Kan basıncını dengeler.
Kilo kontrolüne yardımcı olur.
Stresi azaltır.
Genel sağlığı iyileştirir.
Egzersiz önerileri:
35 yaşından sonra spora başlamadan önce kalp kontrolünden geçin.
Uzun yürüyüşler yapın.
5 kilometreyi 45 dakikada tempolu yürüyün.
Haftada en az 5 gün egzersiz yapın.
Düzenli ve istikrarlı olun.
Aşırı efordan kaçının.
Isınma hareketleri yapın.
Soğuma hareketleri yapın.
Bol su için.
Doktorunuza danışın.
5. Psikolojik Destek Alın
Hastalığınızı, aileniz veya çevrenizle ilgili sorunlarınızı bir Liyezon Psikiyatri uzmanı ile görüşün. Liyezon Psikiyatri uzmanı, organik bir hastalığın (kalp hastalığı gibi) psikolojiniz üzerinde yaptığı bozuklukları inceliyor.
Psikolojik desteğin kalp sağlığına faydaları:
Stresi azaltır.
Kaygıyı hafifletir.
Depresyon riskini azaltır.
Kalp hastalığı riskini azaltır.
İyileşme sürecini hızlandırır.
Yaşam kalitesini artırır.
Baş etme becerilerini geliştirir.
Sosyal ilişkileri güçlendirir.
Ruhsal dengeyi sağlar.
Genel sağlığı iyileştirir.
6. Aceleci Olmayın
Kendinizle, yaşamla, ailenizle, eşinizle, dostlarınızla barışık olun. Çok çabuk karar veren, hızlı hızlı konuşan, merdivenleri birkaç basamak birden çıkmaya çalışan, sabırsız biriyseniz (A tipi kişilik) yavaşlayın. A tipi kişilikte kandaki adrenalin seviyesi çok yükseliyor, bu da spazma neden oluyor. Riskinizi azaltmak için daha yumuşak, sakin hareket eden, huzurlu biri olmaya özen gösterin.
A tipi kişilik ve kalp sağlığı:
A tipi kişilik, kalp hastalığı riskini artırır.
Adrenalin seviyesi yükselir.
Spazm riski artar.
Sabırsızlık, stresi artırır.
Hızlı karar verme, riski artırır.
Hızlı konuşma, riski artırır.
Merdivenleri hızlı çıkma, riski artırır.
Yavaşlamak, riski azaltır.
Sakin olmak, riski azaltır.
Huzurlu olmak, riski azaltır.
7. Alkolü Sınırlandırın
Kalbiniz için "alkol yararlıdır" demiyoruz. Fakat eğer içki içecekseniz tercihiniz yararlı kolesterolü yükselttiği bilinen kırmızı şaraptan yana olsun (günde bir su bardağı). Fakat kırmızı şarap içmiyorsanız içinde kalbi koruyucu maddeler içeren üzümü çekirdekleriyle birlikte yiyebilirsiniz. Üzüm çekirdeği toz ve kapsül olarak da satılıyor.
Alkol ve kalp sağlığı:
Alkol, kalp sağlığı için risk faktörüdür.
Kırmızı şarap, yararlı kolesterolü yükseltir.
Günde bir su bardağı kırmızı şarap önerilir.
Kırmızı şarap içmiyorsanız üzüm tüketin.
Üzüm çekirdeği, kalbi koruyucu maddeler içerir.
Üzüm çekirdeği toz ve kapsül olarak satılır.
Aşırı alkol tüketiminden kaçının.
Alkolü sınırlandırın.
Doktorunuza danışın.
Sağlıklı yaşam tarzı benimseyin.
8. Sigaradan Uzak Durun
Sigara, kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biridir. Sigara, damarları daraltır, kan basıncını yükseltir, kalp krizi riskini artırır. Sigarayı bırakmak, kalp sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirir.
Sigarının kalp sağlığına zararları:
Damarları daraltır.
Kan basıncını yükseltir.
Kalp krizi riskini artırır.
İnme riskini artırır.
Kalp hastalığı riskini artırır.
Kolesterolü yükseltir.
Kan pıhtılaşmasını artırır.
Damar sertliğine neden olur.
Kalp ritmini bozar.
Genel sağlığı olumsuz etkiler.
Kalp Sağlığını Korumak İçin Diğer Öneriler
Düzenli kontrol yaptırın: Yıllık kalp kontrolü.
Tansiyonunuzu ölçtürün: Düzenli tansiyon takibi.
Kolesterolünüzü kontrol ettirin: Düzenli kan testi.
Kan şekerinizi kontrol ettirin: Diyabet riski.
Uyku düzeninize dikkat edin: Günde 7-8 saat.
Stresten uzak durun: Meditasyon, yoga.
Sosyal ilişkilerinizi güçlü tutun: Aile, arkadaş.
Hobiler edinin: Keyif aldığınız aktiviteler.
Bol su için: Günde 2-2,5 litre.
Tuz tüketimini azaltın: Günde 5 gramdan az.
Şeker tüketimini azaltın: İşlenmiş şekerden kaçının.
Lif tüketin: Sebze, meyve, tam tahıl.
Omega-3 alın: Balık, ceviz, keten tohumu.
D vitamini alın: Güneş ışığı, balık.
Potasyum alın: Muz, patates, ıspanak.
Magnezyum alın: Badem, ıspanak, avokado.
Antioksidan alın: Meyve, sebze, yeşil çay.
Kırmızı eti sınırlayın: Haftada 1-2 kez.
İşlenmiş gıdalardan kaçının: Sosis, salam, sucuk.
Fast food'dan kaçının: Hamburger, pizza, kızartma.
Kalp Sağlığı İçin Haftalık Plan Örneği
Pazartesi:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, süt, meyve
Öğle: Izgara tavuk, salata, bulgur
Akşam: Sebze yemeği, çorba, salata
Egzersiz: 45 dakika yürüyüş
Salı:
Kahvaltı: Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek
Öğle: Balık, salata, esmer pirinç
Akşam: Mercimek çorbası, salata
Egzersiz: 45 dakika yürüyüş
Çarşamba:
Kahvaltı: Süt, mısır gevreği, muz
Öğle: Nohut yemeği, salata, bulgur
Akşam: Sebze çorbası, tavuk, salata
Egzersiz: 45 dakika yürüyüş
Perşembe:
Kahvaltı: Peynirli omlet, tam tahıllı ekmek
Öğle: Izgara et, salata, esmer pirinç
Akşam: Brokoli, havuç, patates
Egzersiz: 45 dakika yürüyüş
Cuma:
Kahvaltı: Yulaf ezmesi, süt, meyve
Öğle: Tavuk, salata, bulgur
Akşam: Balık, salata, esmer pirinç
Egzersiz: 45 dakika yürüyüş
Cumartesi:
Kahvaltı: Yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek
Öğle: Nohut, salata, bulgur
Akşam: Sebze yemeği, çorba, salata
Egzersiz: 45 dakika yürüyüş
Pazar:
Kahvaltı: Süt, mısır gevreği, muz
Öğle: Izgara tavuk, salata, esmer pirinç
Akşam: Mercimek çorbası, salata
Egzersiz: 45 dakika yürüyüş
Sonuç
Uzun ve sağlıklı yaşam için kalp sağlığı çok önemli. Uzmanlara göre, 20'li yaşlardan itibaren düzenli beslenme alışkanlıkları, spor ve rutin kontrollerle kalp sağlığınızı korumanız mümkün. Sağlıklı yaşama yeterince önem verilememesi, sigara, alkol, stres, hareketsizlik ve yanlış beslenme alışkanlıkları her yıl on binlerce kişinin kalp hastalıklarına yakalanmasına sebep oluyor. Bu etkenlerin yanı sıra genetik mirasınız, yaşam tarzınız kalp sağlığınızı etkileyen en önemli faktörler arasında yer alıyor. Dikkate alacağınız birkaç öneriyle daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam geçirebilirsiniz. Bel ölçünüze dikkat edin, sağlıklı beslenin, menopozu geciktirin, düzenli spor yapın, stresten uzak durun, psikolojik destek alın, aceleci olmayın ve alkolü sınırlandırın. Unutmayın; kalp sağlığınız, genel sağlığınızın temelidir. Bu önerileri günlük hayatınıza entegre ederek, kalp hastalıklarından korunabilir ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz.
