Açlık Krizlerini Önleyen Besinler: Diyette Başarılı Olmanın ve Sağlıklı Kilo Vermenin Sırrı
Zayıflamak amacıyla diyet yaparken kan şekerini dengeleyemezsek, açlık krizleri ve tatlı isteği kaçınılmaz olur. Bunun sonucunda da kilo vermemiz zorlaşır. Açlık krizini önleyecek besinleri günlük öğünlerimizde mutlaka tüketerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilir, kilo kontrolünü de sağlayabiliriz. İnsülin düzeyini ayarlayarak açlık krizine girmemizi önleyen ve diyette başarılı olmamızı sağlayacak besinler hangileri, öğrenmek isterseniz, işte size kapsamlı bir rehber:
Açlık Krizlerinin Nedeni: Kan Şekeri Dengesizliği
Açlık krizleri, genellikle kan şekerinin ani düşüşünden kaynaklanır. Yüksek glisemik indeksli besinler tükettiğimizde, kan şekeri hızla yükselir ve ardından hızla düşer. Bu düşüş, açlık hissini ve tatlı isteğini tetikler. İnsülin düzeyindeki dalgalanmalar da bu süreci hızlandırır. Bu nedenle, kan şekerini dengeleyen ve insülin seviyesini sabit tutan besinler tüketmek, diyetin başarısı için kritik önem taşır.
Açlık krizlerinin başlıca nedenleri:
Kan şekeri dalgalanmaları
İnsülin direnci
Yetersiz protein alımı
Yetersiz lif alımı
Düzensiz öğünler
Öğün atlama
Şekerli ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi
Stres
Uykusuzluk
Hormonal değişiklikler
Düşük kalorili şok diyetler
Yetersiz su tüketimi
Kafein ve alkol tüketimi
Hareketsizlik
Yetersiz yağ alımı
Açlık Krizlerini Önleyen Besinler
1. Malta Eriği (Yeni Dünya)
Malta eriği yüksek lif oranı ile kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olmaktadır. A vitamini ve antioksidan zengini bir meyve olan malta eriği açlık krizlerini önleyerek kilo vermemizi kolaylaştıracaktır. Lif içeriği sayesinde uzun süre tok tutar ve sindirimi düzenler. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir, cilt sağlığını destekler.
Malta eriğinin faydaları:
Yüksek lif içeriğiyle tok tutar.
A vitamini deposudur.
Antioksidan zenginidir.
Sindirimi düzenler.
Bağışıklığı güçlendirir.
Cilt sağlığını destekler.
Kan şekerini dengeler.
Düşük kalorilidir.
Bağırsakları çalıştırır.
Detoks etkisi gösterir.
2. Muz
Muz oldukça doyurucu bir meyvedir, potasyum zengini bir besin kaynağıdır. Az miktarda muz yiyerek açlık krizine girmenin önüne geçmiş oluruz. Muz, doğal şeker içeriğiyle enerji verir, lif içeriğiyle tok tutar ve potasyum ile kas fonksiyonlarını destekler.
Muzun faydaları:
Doyurucudur, tok tutar.
Potasyum zenginidir.
Enerji verir.
Lif içerir, sindirimi düzenler.
Kan basıncını dengeler.
Kas kramplarını önler.
Ruh halini iyileştirir.
Bağışıklığı güçlendirir.
Sindirimi kolaylaştırır.
Doğal şeker içerir.
3. Sütlü Kahve ve Bitter Çikolata
Bir fincan sütlü kahve ve bir küçük parça bitter çikolata da tok kalmamızı sağlar, kan şekerimizi dengeler. Sütlü kahve, protein ve kafein içeriğiyle tok tutar; bitter çikolata ise antioksidan ve magnezyum içeriğiyle tatlı isteğini bastırır.
Sütlü kahve ve bitter çikolatanın faydaları:
Tok tutar.
Kan şekerini dengeler.
Tatlı isteğini bastırır.
Metabolizmayı hızlandırır.
Antioksidan içerir.
Ruh halini iyileştirir.
Enerji verir.
Konsantrasyonu artırır.
Kalp sağlığını korur.
Magnezyum içerir.
4. Domates, Nane ve Fesleğen Karışımı
Bir kase domates rendesi, nane ve fesleğen karışımı çok güzel bir iştah kapatıcıdır. Domates, lif ve su içeriğiyle tok tutar; nane ve fesleğen ise sindirimi kolaylaştırır ve ferahlık verir.
Domates, nane ve fesleğenin faydaları:
İştah kapatıcıdır.
Tok tutar.
Sindirimi kolaylaştırır.
Ferahlık verir.
Antioksidan içerir.
C vitamini deposudur.
Kan şekerini dengeler.
Düşük kalorilidir.
Detoks etkisi gösterir.
Bağışıklığı güçlendirir.
5. Ayva ve Leblebi
Bir orta boy ayva, üstüne de yiyeceğiniz küçük bir avuç leblebi bizi uzun süre tok tutar. Ayva, lif ve pektin içeriğiyle tok tutar; leblebi ise protein ve lif içeriğiyle kan şekerini dengeler.
Ayva ve leblebinin faydaları:
Uzun süre tok tutar.
Kan şekerini dengeler.
Lif içerir, sindirimi düzenler.
Protein kaynağıdır.
Bağışıklığı güçlendirir.
C vitamini deposudur.
Kolesterolü düşürür.
Kalp sağlığını korur.
Detoks etkisi gösterir.
Düşük kalorilidir.
6. Kuru Kayısı ve Badem
Kuru kayısı ve badem de açlık krizinin önüne geçer. Kuru kayısı, lif ve doğal şeker içeriğiyle enerji verir; badem ise protein, sağlıklı yağ ve lif içeriğiyle tok tutar.
Kuru kayısı ve bademin faydaları:
Açlık krizini önler.
Tok tutar.
Enerji verir.
Kan şekerini dengeler.
Lif içerir, sindirimi düzenler.
Protein kaynağıdır.
Sağlıklı yağ içerir.
Kalp sağlığını korur.
Bağışıklığı güçlendirir.
Kolesterolü düşürür.
7. Çok Tahıllı Ekmek ve Beyaz Peynir
Bir dilim çok tahıllı ekmek ve bir dilim beyaz peynir de iyi bir seçenektir. Çok tahıllı ekmek, kompleks karbonhidrat ve lif içeriğiyle tok tutar; beyaz peynir ise protein ve kalsiyum içeriğiyle kan şekerini dengeler.
Çok tahıllı ekmek ve beyaz peynirin faydaları:
Tok tutar.
Kan şekerini dengeler.
Kompleks karbonhidrat içerir.
Protein kaynağıdır.
Kalsiyum deposudur.
Lif içerir, sindirimi düzenler.
Enerji verir.
Kemik sağlığını korur.
Bağışıklığı güçlendirir.
Düşük kalorilidir.
8. Haşlanmış Yumurta ve Kepek Ekmeği
Bir adet haşlanmış yumurta ve ince bir dilim kepek ekmeği de bizi uzun süre tok tutar. Yumurta, yüksek kaliteli protein içeriğiyle tok tutar; kepek ekmeği ise lif içeriğiyle sindirimi düzenler.
Haşlanmış yumurta ve kepek ekmeğinin faydaları:
Uzun süre tok tutar.
Protein kaynağıdır.
Lif içerir, sindirimi düzenler.
Kan şekerini dengeler.
Enerji verir.
Bağışıklığı güçlendirir.
Kolesterolü dengeler.
Kas kütlesini korur.
Düşük kalorilidir.
Pratik bir seçenektir.
9. Patlamış Mısır
Bir su bardağı dolusu patlamış mısır da açlığımızı bastırmada yardımcı olacaktır. Patlamış mısır, lif içeriğiyle tok tutar ve düşük kalorilidir. Ancak yağsız ve tuzsuz olarak tüketilmelidir.
Patlamış mısırın faydaları:
Açlığı bastırır.
Lif içerir, tok tutar.
Düşük kalorilidir.
Sindirimi düzenler.
Enerji verir.
Antioksidan içerir.
Kan şekerini dengeler.
Pratik bir atıştırmalıktır.
Bağırsakları çalıştırır.
Uzun süre tok tutar.
10. Kiraz
Küçük bir kase kiraz da hem kanımızı sulandırıp temizler, hem de şeker ihtiyacımızı giderip tok tutar. Kiraz, antioksidan ve lif içeriğiyle tok tutar; doğal şekeriyle tatlı isteğini bastırır.
Kirazın faydaları:
Tok tutar.
Kanı temizler.
Şeker ihtiyacını giderir.
Antioksidan içerir.
Lif içerir, sindirimi düzenler.
İltihap önleyici etkisi vardır.
Uyku kalitesini artırır.
Eklem ağrılarını hafifletir.
Bağışıklığı güçlendirir.
Düşük kalorilidir.
Açlık Krizlerini Önleyen Diğer Besinler
Yukarıda sayılan besinlerin yanı sıra, açlık krizlerini önleyen daha birçok besin vardır:
Yulaf: Lif içeriğiyle tok tutar.
Yoğurt: Protein ve probiyotik içerir.
Kefir: Sindirim dostudur.
Chia tohumu: Lif ve omega-3 içerir.
Keten tohumu: Lif ve omega-3 içerir.
Avokado: Sağlıklı yağ ve lif içerir.
Zeytin: Sağlıklı yağ içerir.
Ceviz: Omega-3 ve protein içerir.
Fındık: Protein ve sağlıklı yağ içerir.
Fıstık: Protein ve lif içerir.
Nohut: Protein ve lif içerir.
Mercimek: Protein ve lif içerir.
Kuru fasulye: Protein ve lif içerir.
Brokoli: Lif ve vitamin içerir.
Ispanak: Demir ve lif içerir.
Elma: Lif ve pektin içerir.
Armut: Lif ve pektin içerir.
Portakal: C vitamini ve lif içerir.
Greyfurt: C vitamini ve lif içerir.
Çilek: Antioksidan ve lif içerir.
Yaban mersini: Antioksidan ve lif içerir.
Tarçın: Kan şekerini dengeler.
Zencefil: Metabolizmayı hızlandırır.
Zerdeçal: İltihap önleyici etkisi vardır.
Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırır.
Su: Tokluk hissi verir.
Açlık Krizlerini Önlemek İçin Günlük Öneriler
Düzenli öğünler: Günde 5-6 öğün yapın.
Öğün atlamayın: Öğün atlamak kan şekerini düşürür.
Protein tüketin: Her öğünde protein olsun.
Lif tüketin: Sebze, meyve, tam tahıl tüketin.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, ceviz, badem tüketin.
Bol su için: Günde 2-2,5 litre su için.
Şekerli gıdalardan kaçının: Kan şekerini dalgalandırır.
İşlenmiş gıdalardan kaçının: Besin değeri düşüktür.
Yeşil çay için: Metabolizmayı hızlandırır.
Düzenli egzersiz yapın: Kan şekerini dengeler.
Yeterli uyuyun: Uykusuzluk açlık hormonlarını artırır.
Stresten uzak durun: Stres kortizolü artırır.
Yavaş yiyin: Tokluk sinyali 20 dakikada oluşur.
Farkındalıklı yiyin: Ne yediğinize odaklanın.
Günlük tutun: Ne yediğinizi kaydedin.
Açlık Krizlerini Önlemek İçin Örnek Günlük Plan
Sabah (07:00-08:00):
1 haşlanmış yumurta
1 dilim çok tahıllı ekmek
1 dilim beyaz peynir
Domates, salatalık, maydanoz
Şekersiz yeşil çay
Ara Öğün (10:00-11:00):
1 orta boy elma
1 avuç badem
Öğle (12:00-13:00):
Izgara tavuk veya balık
Bol salata (zeytinyağlı)
1 dilim çok tahıllı ekmek
1 kase yoğurt
Ara Öğün (15:00-16:00):
1 fincan sütlü kahve
1 küçük parça bitter çikolata
Akşam (18:00-19:00):
Sebze yemeği
1 kase çorba
Bol salata
1 dilim çok tahıllı ekmek
Gece (21:00-22:00):
1 bardak kefir veya yoğurt
1 avuç leblebi
Açlık Krizleriyle Başa Çıkma Yöntemleri
Su için: Açlık hissi susuzlukla karışabilir.
Dikkat dağıtın: Yürüyüş yapın, kitap okuyun.
Dişlerinizi fırçalayın: Tatlı isteğini bastırır.
Nane çayı için: İştahı azaltır.
Derin nefes alın: Stresi azaltır.
Kendinizi meşgul edin: Hobilerle uğraşın.
Küçük porsiyonlar: Az az yiyin.
Yavaş yiyin: Tokluk sinyalini bekleyin.
Farkındalık: Gerçekten aç mısınız?
Duygusal yeme: Stresle yemeyin.
Sonuç
Zayıflamak amacıyla diyet yaparken kan şekerini dengeleyemezsek, açlık krizleri ve tatlı isteği kaçınılmaz olur. Bunun sonucunda da kilo vermemiz zorlaşır. Açlık krizini önleyecek besinleri günlük öğünlerimizde mutlaka tüketerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilir, kilo kontrolünü de sağlayabiliriz. Malta eriği, muz, sütlü kahve ve bitter çikolata, domates-nane-fesleğen karışımı, ayva ve leblebi, kuru kayısı ve badem, çok tahıllı ekmek ve beyaz peynir, haşlanmış yumurta ve kepek ekmeği, patlamış mısır ve kiraz gibi besinler, insülin düzeyini ayarlayarak açlık krizine girmemizi önler ve diyette başarılı olmamızı sağlar. Bu besinleri günlük öğünlerinize ekleyerek, kan şekerinizi dengeleyebilir, açlık krizlerinden kurtulabilir ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Unutmayın; sağlıklı kilo vermek, kalıcı kilo vermek demektir. Sağlıklı ve formda günler dileriz.
