Diyet Yaparken Unutmamanız Gerekenler: Sağlıklı ve Kalıcı Kilo Vermenin 20 Altın Kuralı
Kilo vermek istiyorsanız, bilmeniz gereken bazı şeyler var. Geç ama sağlıklı bir şekilde verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır. Siz de fazla kilolarınızdan ebediyen kurtulmak istiyorsanız bu alışkanlıklara dikkat edin. Hızlı kilo vermek uğruna yapılan şok diyetler, vücuda verdiği zararın yanı sıra verilen kiloların kısa sürede geri alınmasına neden olur. Önemli olan, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kalıcı hale getirerek yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo vermektir.
1. Kahvaltıyı Asla Atlamayın
Kahvaltı çok önemli; güne hem protein hem de karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltıyla başlamak diyetin başarısını artıracaktır. Karbonhidrat olarak yararlı tahılları, doğru karbonhidratları seçmek gerekir. Esmer, rafine edilmemiş undan yapılmış tahıllar, meyveler, şekersiz reçel ya da bal gibi kahvaltılık karbonhidratlar tercih edilmelidir. Yanı sıra süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi protein içeren gıdalar tüketilmelidir. Bu gıdaların ikisinin birden tüketilmesi, güne uyanık ve zinde başlanmasını sağlar.
Kahvaltıyı atlayan kişiler, gün içinde daha fazla acıkır ve öğle yemeğinde aşırı yemek yeme eğiliminde olur. Ayrıca kahvaltı yapmayan kişilerde metabolizma daha yavaş çalışır ve kan şekeri dengesizlikleri görülebilir.
Kahvaltıda tüketilebilecek sağlıklı besinler:
Yumurta (haşlanmış veya omlet)
Peynir, zeytin, domates, salatalık
Tam buğday ekmeği
Yulaf ezmesi
Yoğurt veya kefir
Ceviz, badem gibi kuruyemişler (ölçülü)
Mevsim meyveleri
Şekersiz bitki çayı veya sade kahve
2. Öğün Atlamayın, Sık ve Az Yiyin
Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engellemektedir. Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür.
Diyet yaparken öğün atlamak çok büyük bir hatadır; sakın bunu yapmayın. Öğün atlamak, kan şekerinin düşmesine, halsizlik, baş ağrısı ve konsantrasyon bozukluğuna yol açar. Ayrıca bir sonraki öğünde aşırı yeme isteği doğurur.
Örnek 6 öğünlük beslenme planı:
Kahvaltı (07:00-09:00)
Ara öğün (10:00-11:00)
Öğle yemeği (12:00-13:00)
Ara öğün (15:00-16:00)
Akşam yemeği (18:00-19:00)
Gece ara öğünü (21:00-22:00, hafif)
3. Yavaş Yiyin, İyi Çiğneyin
Yemek süresini uzatın, yani yavaş yiyin. Tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal-kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek adına besinleri iyice çiğneyerek küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.
Hızlı yemek yemek, tokluk sinyalinin beyne ulaşmasını engeller ve farkında olmadan fazla yemek yemenize neden olur. Ayrıca hızlı yemek, sindirim problemlerine ve şişkinliğe yol açar.
Yavaş yemek için öneriler:
Lokmaları en az 15-20 kez çiğneyin.
Her lokmada çatalı masaya bırakın.
Yemek sırasında su için.
Yemek yerken televizyon veya telefonla ilgilenmeyin.
Ailece veya arkadaşlarla yemek yiyin.
4. Yağlı ve Kalorisi Yüksek Besinlerden Uzak Durun
Kalorisi çok yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek yerken salatayı sade isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vb.) siz kendiniz yapın.
Bu tür besinler, kısa sürede yüksek miktarda kalori almanıza neden olur ve doygunluk hissi vermez. Ayrıca trans yağlar ve doymuş yağlar, kalp-damar hastalıkları riskini artırır.
Kaçınılması gereken besinler:
Kızartmalar
Mayonez, krema, kaymak
Cips, kraker, bisküvi
Hazır soslar
Şekerli içecekler
Fast food ürünleri
İşlenmiş et ürünleri (sosis, salam, sucuk)
Beyaz ekmek ve hamur işleri
5. Pişirme Yöntemlerine Dikkat Edin
Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.
Sağlıklı pişirme yöntemleri:
Haşlama
Izgara
Buğulama
Fırında pişirme
Buharda pişirme
Düdüklü tencerede pişirme
Kaçınılması gereken pişirme yöntemleri:
Kızartma
Kavurma
Çok yüksek ateşte pişirme
6. Hamur İşlerinden Uzak Durun
Pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. Bu tür besinler, yüksek kalori içeriğiyle kilo alımına neden olur ve kan şekerini hızla yükseltir.
Hamur işi krizlerine karşı öneriler:
Tatlı krizlerinde meyve veya tarçınlı süt tüketin.
Evde sağlıklı alternatifler hazırlayın (yulaf ezmeli kurabiye gibi).
Hamur işlerini evde bulundurmayın.
Canınız çektiğinde küçük bir porsiyonla yetinin.
7. Lifli Besinleri Tercih Edin
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç/makarna/erişte/un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır.
Lif açısından zengin besinler:
Kuru fasulye, nohut, mercimek
Bulgur, yulaf, kepekli pirinç
Tam buğday ekmeği
Brokoli, ıspanak, lahana
Elma, armut, portakal
Kuru erik, kuru kayısı
8. Bol Su İçin
Su, metabolizmayı hızlandırır, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve tokluk hissi verir. Günde en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin. Yemeklerden önce içilen bir bardak su, iştahı azaltır.
Su tüketimini artırmak için öneriler:
Yanınızda sürekli su şişesi taşıyın.
Suyunuza limon, nane veya salatalık ekleyin.
Çay ve kahve yerine su tercih edin.
Her öğünden önce bir bardak su için.
9. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
Gazlı içecekler, meyve suları, şekerli çay ve kahveler, yüksek miktarda kalori içerir ve kilo alımına neden olur. Bu içecekler yerine su, maden suyu, bitki çayları ve şekersiz kahve tercih edilmelidir.
10. Düzenli Egzersiz Yapın
Diyet tek başına yeterli değildir; düzenli egzersiz yapmak kilo verme sürecini hızlandırır ve kas kütlesini korur. Haftada en az 3-5 gün, 30-45 dakika yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet veya yoga gibi aktiviteler yapılmalıdır.
Egzersizin faydaları:
Metabolizmayı hızlandırır
Kas kütlesini korur
Stresi azaltır
Uyku kalitesini artırır
Kalp sağlığını korur
11. Uyku Düzeninize Dikkat Edin
Yetersiz uyku, açlık hormonu ghrelin'in artmasına ve tokluk hormonu leptin'in azalmasına neden olur. Bu da daha fazla acıkmanıza ve kilo almanıza yol açar. Günde 7-8 saat kaliteli uyku, kilo verme sürecini destekler.
12. Stresten Uzak Durun
Stres, kortizol hormonunu artırarak özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasına neden olur. Ayrıca stres, duygusal yeme davranışını tetikler. Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri ve hobilerle stresinizi yönetin.
13. Porsiyon Kontrolü Yapın
Ne yediğiniz kadar ne kadar yediğiniz de önemlidir. Porsiyonlarınızı küçültün, tabağınızı küçük tabaklarla değiştirin. Lokantada yemek yerken yarısını paket yapın.
14. Besin Günlüğü Tutun
Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve ne kadar yediğinizi kaydedin. Bu, farkındalığınızı artırır ve gereksiz atıştırmaları önler.
15. Kendinize Ödül Verin
Kilo verme sürecinde motivasyonunuzu yüksek tutmak için küçük hedefler koyun ve bu hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin. Ancak ödülünüz yemek olmasın; kitap, kıyafet veya bir gezi olabilir.
16. Yemeği Evde Hazırlayın
Dışarıda yemek yerine evde yemek hazırlamak, içeriği ve porsiyonu kontrol etmenizi sağlar. Böylece gereksiz yağ, şeker ve tuz alımını azaltırsınız.
17. Alışverişe Tok Karnına Çıkın
Aç karnına alışverişe çıkmak, gereksiz ve sağlıksız besinler almanıza neden olur. Tok karnına alışveriş yaparak sağlıklı tercihler yapın.
18. Yavaş ve Kalıcı Kilo Verin
Haftada 0,5-1 kg vermek en sağlıklı kilo verme hızıdır. Hızlı verilen kilolar, kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur; ayrıca kısa sürede geri alınır.
19. Sabırlı Olun
Kilo vermek zaman alır. Kendinize karşı sabırlı ve nazik olun. Her gün küçük adımlarla ilerleyin; önemli olan istikrardır.
20. Profesyonel Destek Alın
Diyetisyen, spor eğitmeni veya doktor desteği almak, sağlıklı ve kalıcı kilo vermenizi kolaylaştırır. Kişiye özel beslenme programı, en doğru yol olacaktır.
Sonuç
Kilo vermek, doğru alışkanlıkları edinmek ve bunları kalıcı hale getirmekle mümkündür. Kahvaltıyı atlamamak, sık ve az yemek, yavaş yemek, yağlı besinlerden uzak durmak, sağlıklı pişirme yöntemleri kullanmak, lifli besinler tüketmek, bol su içmek, düzenli egzersiz yapmak, yeterli uyumak ve stresten uzak durmak; sağlıklı kilo vermenin temel taşlarıdır. Unutmayın; kilo vermek bir yarış değil, bir yolculuktur. Bu yolculukta kendinize karşı sabırlı ve nazik olun. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermeniz dileğiyle...
